Jeżeli chcesz otrzymywać informacje z naszego portalu podaj swój e-mail
BŁONNIK W ZDROWYM ODCHUDZANIU Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym jest składnikiem produktów roślinnych. Należy on do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów. W skład błonnika wchodzą następujące składniki: celuloza, lignina, hemiceluloza, gumy, śluzy i pektyny. Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu, ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka, nie jest przyswajalny przez organizm oraz nie dostarcza energii. Można przyjąć, że błonnik pokarmowy zawarty w diecie nie dostarcza kalorii, w związku z tym nie traktuje się go jako źródła energii. Nie oznacza to jednak, że błonnik nie jest potrzebny w naszej codziennej diecie. Wręcz przeciwnie, lekarze i dietetycy zalecają, aby wybierać produkty spożywcze bogate w błonnik. Dieta odchudzająca powinna zawierać 25-30g błonnika dziennie.
Błonnik wypełniając przewód pokarmowy daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom poprzez regulację pracy przewodu pokarmowego, a jednocześnie jego rozpuszczalne frakcje (gumy i pektyny) obniżają poziom cholesterolu we krwi i poprawiają tolerancję glukozy.
Produkty bogate w błonnik W zdrowej kuracji odchudzającej dobrymi źródłami błonnika są: pieczywo z pełnego ziarna (razowe), kasze gruboziarniste - gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, jęczmienne, ryż brązowy; warzywa, w tym również nasiona roślin strączkowych i w umiarkowanej ilości owoce. Warto zwrócić uwagę, że nawet biały chleb zawiera więcej błonnika niż białe bułki. Spożywanie codziennie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest korzystne również ze względu na zawarte w nich antyoksydanty, czyli witaminę C, E, beta-karoten oraz flawonoidy. Chronią one cholesterol przed utlenianiem i tym samym zmniejszają jego miażdżycorodne właściwości. W tabelach 1, 2, 3 podano zawartość błonnika pokarmowego w niektórych produktach zbożowych, warzywach i owocach.
Wspomagające działanie błonnika w odchudzaniu Odpowiednia zawartość błonnika jest bardzo pomocna w zdrowym odchudzaniu, zwłaszcza u osób z cukrzycą. Działanie błonnika rozpoczyna się już w trakcie gryzienia pokarmu. Produkty bogate w błonnik pobudzają funkcje żucia i zwiększają wydzielanie śliny, co jest korzystne w diecie odchudzającej, która zawiera mniej jedzenia, niż dieta osób niewymagających odchudzania. Dłuższe żucie zwiększa nieco uczucie zaspokojenia apetytu. Zwiększony apetyt u osób z nadwagą powoduje zwiększenie wydzielania się kwasu solnego w żołądku, natomiast produkty bogate w błonnik wiążą jego nadmiar, co działa łagodząco na żołądek. Ponieważ błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, zajmuje w nim dużą objętość, zwiększa więc wypełnienie jelit, co przyczynia się do odczuwania sytości po zjedzeniu produktów o małej zawartości kalorii, a bogatych w błonnik. Błonnik pobudza ponadto ukrwienie jelit i zwiększa ich perystaltykę, co przeciwdziała zaparciom. Jest to bardzo ważne dla osób z nadwagą, ponieważ często występują u nich zaparcia. Błonnik zapobiega zaparciom również przez inny mechanizm. Ponieważ błonnik nie zostaje strawiony w jelicie cienkim, przechodzi on do jelita grubego, gdzie jest częściowo przetworzony przez bakterie, które żyją w tym jelicie. Natomiast ta część błonnika, która nie uległa rozkładowi przez bakterie, przyczynia się do zwiększenia objętości kału, większej zawartości w nim wody, co również chroni przed zaparciami. Inne, korzystne dla zdrowia, działanie błonnika Odpowiednia ilość błonnika w pożywieniu, dzięki niedopuszczeniu do zaparć chroni przed uchyłkowatością jelita grubego (które często występuje u osób starszych) i przed nowotworami jelita grubego. Produkty bogate w błonnik przyspieszają czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita, skracają czas obecności mas kałowych w jelicie, a więc skraca czas działania związków rakotwórczych, tworzących się w jelitach lub pochodzących z żywności. Ponadto błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi i łagodzi wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktów zawierających węglowodany. Warto podkreślić, że najkorzystniejszy wpływ błonnika pokarmowego występuje wówczas, gdy dieta danej osoby zawiera różne składniki błonnika (celulozę, ligninę, hemicelulozę, gumy, śluzy i pektyny), czyli gdy w diecie znajdują się różne rodzaje produktów bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy występujący w warzywach i owocach łatwiej ulega rozkładowi przez bakterie, dostarczając kwasów (masłowego, propionowego i octowego), które przeciwdziałają przemianom niektórych składników żółci w związki o działaniu rakotwórczym. Z kolei błonnik z produktów zbożowych (zwłaszcza z pieczywa razowego, płatków zbożowych, musli, otrąb pszennych) powoduje zwiększenie objętości i zawartości wody w treści jelita. Stężenie cholesterolu we krwi zmniejsza błonnik zawarty w mące razowej i płatkach owsianych, a także w fasoli, soi oraz w jabłkach i w owocach cytrusowych. Fakty te są kolejnym dowodem na korzystne działanie diety urozmaiconej.
