Jeżeli chcesz otrzymywać informacje z naszego portalu podaj swój e-mail
mgr piel. Anna Dzielewska
ŚWIĄTECZNE ZAWIROWANIA
Uczucie ciężkości w żołądku, niedopinające się ubrania, rozleniwienie i ... wysokie poziomy glukozy, nad którymi trudno zapanować – czy znane są wam te bolączki okresu okołoświątecznego? Jak uniknąć takich pułapek i nie dać się zwariować na punkcie zakupów oraz przyrządzania obfitych potraw? Czy zachowanie w tym czasie prawidłowej glikemii jest w ogóle możliwe?
Zapewne wielu z nas obiecuje sobie po każdych „przejedzonych świętach”, że w następnym roku już nie pofolguje apetytowi, bo nawet świąteczne specjały nie są warte kłopotliwych skutków przejedzenia. Jednak gdy przychodzą święta, zapominamy o złożonej sobie obietnicy, tłumacząc to tym, że Boże Narodzenie jest tylko raz w roku... Tylko czy nie lepiej jednak trochę przystopować z jedzeniem, aby się potem nie męczyć, próbując unormować funkcjonowanie organizmu rozstrojonego dużymi zwyżkami glikemii?
PLAN DZIAŁANIA Aby nie dać się wciągnąć w komercyjną machinę świątecznej konsumpcji i nie ulec stresowi przygotowań, ułóżmy plan działania. Zachęcamy, aby odpowiednio wcześniej zająć się zakupami i podziałem zadań. Na przykład prezenty dla bliskich lepiej kupić bez pośpiechu, mając w dodatku większy wybór. Potem zastanówmy się, ile i jakich produktów potrzebujemy – które można zgromadzić wcześniej, a które trzeba kupić w ostatniej chwili, by zachowały świeżość. Zróbmy listę artykułów. Już na etapie jej tworzenia oszacujmy właściwe ilości poszczególnych produktów. Nie kupujmy jedzenia na zapas lub jak dla armii, tylko realnie oceńmy potrzeby, uwzględniając liczbę gości podczas świąt. Pamiętajmy bowiem o tym, że potrawy, które przygotujemy, ktoś musi zjeść. O wyjadaniu jedzenia, które zostanie po świętach – „aby się nie zmarnowało” – zapomnijmy! Lepiej podzielić potrawy na porcje i je zamrozić (te, które się da) niż opróżniać lodówkę na siłę. Zachęcamy wszystkich, głównie panie, aby nie brały wyłącznie na siebie ciężaru przygotowywania świąt. Postarajmy się delegować przynajmniej część zadań na pozostałych domowników. Może np. zakupy warto powierzyć małżonkowi lub dorosłym dzieciom, a przybranie choinki młodszym członkom rodziny? Jest naprawdę wiele możliwości, aby ten okres świątecznej krzątaniny uczynić mniej męczącym i nerwowym. Pamiętajmy też o tym, że święta, w przygotowaniu których biorą udział wszyscy (a nie przychodzą na gotowe), dłużej pozostają we wspomnieniach, sprawiają, że głębiej je przeżywamy i doceniamy ich wartość. Dlatego nie obawiajmy się prosić o pomoc innych domowników, dzielmy zadania.
ZDROWE ZAMIENNIKI I ZAKUPY Gdy przygotujemy listę produktów, zastanówmy się, które z nich można zamienić na zdrowsze odpowiedniki. Poniżej krótka ściągawka:
mąka pszenna – mąka pszenna pełnoziarnista (typ 1850 lub 2000), mąka orkiszowa, żytnia lub razowa,
cukier – słodzik (do pieczenia ciast najlepiej nadaje się ksylitol),
mleko 3,2% tłuszczu – mleko 0,5% tłuszczu lub odtłuszczone,
soki – woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe bez cukru.
Produkty z mąki pszennej, wysokoprzetworzone, mają wyższy indeks glikemiczny i są prawie zupełnie pozbawione błonnika. Dlatego starajmy się używać zdrowszych produktów, nawet do ciasta pierogowego (np. do mąki pszennej razowej dodajmy niewielką ilość białej mąki pszennej, aby ciasto zachowało swoją pulchność).
Teraz zróbmy listę artykułów spożywczych, które możemy kupić wcześniej bez ryzyka ich zepsucia się. Do artykułów takich należą wszystkie produkty sypkie (jak np. mąka, ryż), olej, woda mineralna, kapusta biała (świeża), buraki czerwone, bakalie, przyprawy, jaja, margaryna do wypieków itd. Nie zachęcamy do używania produktów typu cukier czy masło, ale jeśli pod kątem domowników szykujemy tradycyjne potrawy, pamiętajmy, że nie wszystkie z nich my także mamy jeść! Jaja wymagają odrębnego omówienia, ponieważ wchodzą w skład bardzo wielu potraw. Jeśli już ich używamy, zwracajmy uwagę na ich jakość. Zgodnie z wytycznymi Unii Europejskiej jaja muszą być znakowane. Na skorupkach znajdziemy więc kody X–YY–AABBCCDD, gdzie X oznacza sposób, w jaki kury są hodowane (od 0 do 3), YY– kraj pochodzenia (np. PL – Polska). Litery od A do C wskazują na producenta (weterynaryjny numer identyfikacyjny). Z naszego punktu widzenia najistotniejsza w kodzie jest pierwsza cyfra. Wybierajmy jaja z 0 lub 1 na początku, ponieważ 0 oznacza chów ekologiczny, a 1 wolnowybiegowy. Im wyższa cyfra, tym gorsze warunki hodowli kur, kończąc na chowie klatkowym – gdy kury są trzymane przez cały czas ciasno w klatkach, często okaleczane i karmione w sposób automatyczny. Przy okazji warto przypomnieć, że osoby mające problemy sercowo-naczyniowe powinny ograniczyć spożywanie jaj, a właściwie ich żółtek. Żółtka jaj oraz produkty je zawierające (np. majonez) to bomba cholesterolowa. Starajmy się więc znaleźć przepisy na takie potrawy, które nie wymagają dodatku wielu jaj lub takie, w których można użyć samych białek.
PRZYGOTOWYWANIE POTRAW Tradycyjny postny charakter wieczerzy wigilijnej, którego nadal przestrzega wiele rodzin, to duży plus z punktu widzenia dietetycznego. Mimo iż nie wszystkim potrawom wigilijnym można nadać status niskokalorycznych, to sam fakt, że sięgamy wówczas po ryby – których na co dzień wciąż za mało spożywamy – jest bardzo pozytywny dla zdrowia. Gorzej jest z ilością jedzenia przygotowywanego na Boże Narodzenie i panowaniem nad apetytem na świąteczne potrawy. Co więc możemy zrobić, aby móc kontrolować poziom glukozy we krwi? Po pierwsze – odchudzić wszystkie potrawy, które się da, po drugie – zwiększyć w świątecznym menu udział ryb przygotowanych na różne sposoby kosztem innych potraw, np. mącznych czy mięsnych, po trzecie – wprowadzić nowe zwyczaje świąteczne: korzystne dla zdrowia zmiany w menu oraz zasadę: każdą porcję dania, które chcesz spożyć, podziel na pół i zjedz tylko połowę.
1. Odchudzić potrawę oznacza użyć do jej przygotowania produktu o mniejszej zawartości tłuszczu i cukrów prostych (szybko podnoszących glikemię). W praktyce można to zastosować wobec wielu produktów: tłuszczów do smażenia i smarowania, mięs i wędlin, nabiału, pieczywa, ryżu, makaronów, napojów. Dobrym rozwiązaniem, nie tylko od święta, jest ograniczenie spożywania mięsa czerwonego i wędlin z niego wykonanych na rzecz mięsa białego (indyk, kura, kurczak) i ryb. Zamiast tłustych wędlin z dodatkiem konserwantów polecamy mięso pieczone (schab wieprzowy, indyk, cielęcina), które sami możemy przygotować. Odchudzić potrawy możemy także dzięki stosowaniu produktów nabiałowych o obniżonej zawartości tłuszczu – zachowują one swoją wartość odżywczą (witaminy i wapń), a są zdecydowanie mniej kaloryczne.
